【太ももに効果】
１．両足を左側に倒して座る。
上になっている左足を後ろに引き、前の右足の足の裏に、左足の太ももがつくようになるまで、足を引く。
２．右手を右足の膝に、左手を左足のつま先におき、上半身を左側にひねる。
３．右手側を前に、左手側を後ろにして、前後に両手を開く。
息をはいて、左側の足を後ろにまっすぐ伸ばす。
無理しないで気持ちいい程度にとめる。
４．目線は左手の方向に。この姿勢をキープして、２、３回、自然に呼吸をする。
５．息をすいながら、元の姿勢に戻す。
６．反対側も同様に行う。
【リラックス】
１．背筋を伸ばして、あぐらをかく。
２．指２本で輪を作る。（親指と人差し指で作るといいでしょう）
３．膝の上に輪を作った手を、掌を上にして置く。そして目を閉じる。
４．深呼吸して、そのまま１０〜３０分。
それは、湯船につかるのでからだに水圧がかかり、血液の循環を良くすることができるということです。
お湯につかると浮力も加わるので、体が動かしやすくなります。
またからだが暖まっているので、実は陸上で体を動かすよりも、カロリーを消費できるんです。
ですからお風呂でのエクササイズダイエットは、とても効果的なんですよ。
では、どんなお風呂の入り方がいいのでしょうか。
まず、４２〜４３℃くらいの、比較的熱めのお湯につかります。
しばらくつかると、汗がでてきますね。
湯船の中のエクササイズは、そんなにはげしいものではなく、ストレッチのようなエクササイズがいいでしょう。
たとえば、つま先を足首から伸ばしたり、縮めたりするのもいい運動です。
太ももやふくらはぎのストレッチがこれでできるんですよ。
また、足首を左右にまわしたり、気になるところを重点的にマッサージしたりするのもいいですねこれも効果的ですよ。
さらにダイエットだけでなく、湯船につかると、一日の疲れがとれますよね。
ぜひ、試してみてください。
【下腹部を引き締めたい】
１．床に寝て、足を真上９０度に上げる。
あまり堅い床だと、尾てい骨をいためてしまいます。ですから、ヨガマットなどを活用しましょう。
まっすぐ足をあげるのがキツい時は、膝を曲げても大丈夫です。無理しないで。
２．手を頭の後ろで組む。
あるいは、体の横に伸ばす。どちらでも大丈夫です。やりやすい方を選んで、その姿勢をとってください。
３．この姿勢がととのったら、足を上げます。そのままの姿勢で足を５〜１０センチ持ち上げます。
勢いをつけてあげてしまったら、効果はありませんよ。
反動を遣うのではなく、腹筋を遣います。おなかの力を利用して上に上げられるようにしましょう。
おなか周りもウエストも太りやすい場所。その分、効果も出やすい場所です。
両方とも合わせてエクササイズすると、ウエストもおなかも、すっきりして、きれいなおなか周りが完成します！
ぜひ、がんばってみて、きれいなウエストを手に入れましょう。
【背中】
正座をして座る。
姿勢は、胸をはるようにして、まっすぐに伸ばすこと。
両手は床に置いて、力を抜く。
肩の力を抜いて、ゆっくり深呼吸。
息を吐きながら、上半身を前に倒す。
このとき、両腕は前の方に伸ばすように。
背中も伸ばすように。お尻は浮いても大丈夫です。
肘が床に着くまで、上半身を倒します。
呼吸を２、３回くり返します。
息を吐きながら、上半身を外側に向いてる右方向に倒す。
そして、右足首をつかむ。
もしつかめなかったら、すねの部分でも大丈夫。
左手はまっすぐそのまま伸ばして上に伸びるように。
顔は、左手の方を向く。
少し深呼吸したら、左手の肘を曲げて背中にまわす。
そのままの姿勢で３０秒。
呼吸は自然に。
これが終わったら、元の姿勢にゆっくりと戻る。
そして、反対側も同じように行ってみてください。
リラックスできますよ。
]]>【お尻と太もも】
誰かと待ち合わせをしているとき、赤信号で待っているとき。
いつでも簡単にできるエクササイズが、これです。
１．両足のかかとをつけて立ち、つま先は思いっきり開いて立つ。
２．おなかに力を入れてへこます。
３．お尻に力を入れて閉める。
４．膝に力を入れて両膝をくっつける。
５．この状態で１０秒姿勢を保ち、５秒休み、これが１セット
６．３〜５セット行う。
１．椅子に座る。背もたれに背中を付けない。背筋を伸ばしてまっすぐ座る姿勢です。
２．いすの端を両手でつかんで、体を支える。
３．右膝を曲げずにまっすぐに床と平行になるように上げる。つま先ではなくかかとをつき出す感じで。
４．このままの状態で、右足を足の付け根から右側にひねる。ひねりきったら、１０秒力を入れてキープ。
５．力をぬいて、床におろして元の姿勢に戻す。
６．左側も同じようにする。これで１セット
７．左右交互に１０セットくり返しましょう。
どちらのエクササイズも、何かをしながら、ちょっとした時間にできるエクササイズです。
気がついたらできますよね。
少し時間ができたら、待ち時間にやってみてください。
まず、痩せさせたい部分、今回はおなかに意識を集中させます。
気持ちの問題ではありますが、この意識を集中させることができるとできないでは、実は、効果に大きな違いがあるんです。
意識するのはとても大切ですよ。
【ポイント】
ポイントは、両膝を倒すとき、足の力や、腕の力を遣わないこと。
意識は両膝とおなかに集中させ、腹筋をつかって倒すのがポイントです。
これを終えると、かなり腹筋がつらくなると思います。
このつらさこそ、効いている証拠です！
ぜひがんばって、エクササイズを続けてみましょう。
【ボクササイズその１】
ステップジャブを８回パンチ。
やり方は、ボクシングのファイティングステップ。
左足に体重がかかったら、左の濃しと左の腕を出し、左に腰をひねります。
これを８回くり返します。
【ボクササイズその３】
ワン・ツー・フックを８セット。
１．ボクササイズその２の１のように、左腰、左腕を前に出す。
２．ボクササイズその２の２のように、右腰、右腕を前に出す。
３．最後に左腰を出しながら、左腕でフックパンチ。
４．これを８セット。
ボクササイズ１〜３を、１セットにして、朝晩やってみてください。
意外とダイエットに効果的ですよ。
継続は力なり。毎日、続けてやってみてください。
【スクワット】
１．足を肩幅の広さに広げて立つ。
２．手は、骨盤の一番出ているところに置いて、背筋を伸ばしてピンと立つ。
３．あごを引き、肩の力を抜き、正面を向く。
４．膝は胸より前にでないようにする。
お尻に力を入れて、つき出しながら腰を落とす。
５．ゆっくりもとの位置に戻る。
６．これを１０回くり返して１セット。
【肩を回す】
１．足を肩幅の広さに広げて立つ。
２．肘を９０度に曲げる。腕の前にそのまま持ってくるようにする。
３．肩甲骨を大きくまわすイメージで、１０回、前回りにまわす。
４．反対に後ろ周りに１０回まわす。
【腰を回す】
１．足を肩幅の広さに広げて立つ。
２．手は骨盤の出ているところに置く。
３．骨盤を大きくまわすイメージで、１０回左回りにまわす。
４．反対に右回りに１０回まわす。
エクササイズしながらダイエットするというのは、健康に、そして美しく痩せるために、体を動かして脂肪をどんどん燃焼するというダイエット方法です。
最近流行の「単品ダイエット」とは根本的に違いますね。
現代社会では、「メタボ」そう、メタボリックシンドロームということばが、定着してしまうくらい、みんな肥満に関心があります。
だからこそ、継続して運動をして、そして健康的に痩せることのできるエクササイズは、とっても大切なんです。
では、エクササイズダイエットは、実際どのようにするんでしょうか。
特に決められた動きというのはありません。
自宅で簡単にできますから、だれでもいつでも始めることができるエクササイズです。
エクササイズダイエットのメリットは、何しろ、手軽だということ。
思い立ったらすぐに始められます。
スポーツジムにいくのもいいんですけれど、準備をしたり荷物を持ったり、移動したりと、なかなか面倒だったりします。
その点、家で簡単にすることのできるエクササイズは、思い立ったらその時に始めることができるので、だれでもできるのです。
これが、一番のメリットではないでしょうか。
まず最初に、運動と水分はきっても切り離せません。運動をするなら水分を。
裏ワザは、エクササイズ前に、ただの水じゃなくって、カフェインを含んだ飲み物を飲むこと。
カフェインが含まれた飲み物は、コーヒーや紅茶や緑茶です。
運動するのにコーヒー？と思われるかもしれませんが、実は意外と効果があるんです。
カフェインをエクササイズの前に飲むと、まず、交感神経が刺激されます。
そのために体の中にある脂肪が分解されやすくなるんです。
また生姜も新陳代謝をアップする食べ物。
そこで、生姜紅茶を飲んだりすると、ダイエット効果抜群です。
また、プロテインもアミノ酸と同じような効果があります。
運動前には、このように、効果アリの裏ワザ飲み物を飲んでから、エクササイズにのぞみましょう。
このような裏ワザをつかって、健康的にエクササイズ。
そして、ダイエットに成功してみませんか？
これらの裏ワザ、知っているのと知らないのとでは...
やっぱり、効果は確実に違うんですよね。
しかし注意しないといけないのは、これはあくまでも体を動かして、健康にダイエットしようというもの。
何もしないで痩せるというものではありませんので、この辺はしっかりと理解しておいてくださいね。
では、エクササイズにはどんな種類があるんでしょうか。
昨年はやったビリーズブートキャンプのようなハードなエクササイズもありますね。
ストレッチのようにソフトなエクササイズもあります。
とても取り組みやすいエクササイズの一つです。
家で気軽に始められるので、今日にでもやってみれるのが魅力です。
このように手軽にできるエクササイズには、実は筋トレ効果や骨盤矯正の効果があるものが多いのです。
一番簡単なものはウォーキング。
家の周りを歩き回るダイエットです。
家の中をその場歩きするウォーキングもあります。
両方とも、脂肪燃焼には欠かせません。
手軽にできるエクササイズなので、ぜひ今日から試してみてください。
そこで、今回は、３分間のボクササイズメニューを一つご紹介しましょう。
実はこのボクササイズは、ジョギングを３分行うより、消費カロリーが高いと言われているのですよ。
だから、ダイエットにも効果的なんですね。
部分的なダイエットというよりも、全身のダイエットになります。
できれば、テンポが速い音楽をかけてそれにあわせてやると楽しいでしょう。長続きもするでしょう。
やり方
]]> １．足を肩幅より少し広めに広げる。つまり、イメージ的にいうと、ボクシングのポーズでジャブを打つ感じです。
リズミカルにステップを刻めば刻むほど効果が出ますよ。
けれど、３分間は意外と長いものなんです。
続かなくなると困るので、音楽に合わせるなど、工夫をしてやりましょう。
そして、そのもあま放っておくと、今度はこれが慢性化して、なかなか老廃物が出て行かなくなってしまうのです。
そうすると、それが、肥満、むくみの原因になるのです。太ってしまう要因ですね。
その解消のため、リンパマッサージが効果的なのです。
これはダイエットにもつながるということですね。
そして、残りの人差し指から小指までの４本で足首の筋肉をつかむ感じにします。
そして、親指側に向かって引っ張ります。
このマッサージを足首から膝に向かって、５、６カ所行います。
ふくらはぎの筋肉は、実はとても大切な筋肉なのです。
膝に直接関係する筋肉だからです。
ですから、ふくらはぎの筋肉が衰えると、膝にトラブルが出る原因にもなります。
膝にトラブルが出ると、歩行にも影響が出ます。
また、大切な筋肉だけれど、衰えやすい筋肉でもあるんです。
ですからふくらはぎを大切にマッサージして、ちゃんと歩いて、ふくらはぎを大切にしましょうね。
太もものためのストレッチエクササイズのやり方は、次のとおりです。
１．左側を下にして横向きに寝る
２．左手を頭の後ろ、右手を胸の前に楽に置く
（イメージ的には、横になってテレビを見る感じですね）
３．下になっている左足は伸ばしておく
４．上になっている右足の膝を曲げ、左足の前に置く
５．下になっている左足を、息を吐きながら持ち上げる。（３０〜４０秒キープ）
なんとなく、脚の内側の筋肉が引き締まっているのを意識しながらやります。
]]> これを１セットとして、１０セットくり返します。次に、体のゆがみを直すエクササイズです。
１．床に座り、背筋を伸ばす。背筋を意識して使う。
２．顔はまっすぐ正面を向く。
３．両方の脚の裏をあわせる。
４．脚をできるだけ体に引きつける。膝はできるだけ開き、床に近づけるようにする。
（つま先を手で押さえるようにする）
５．行きをはきながら上半身を前に倒す。倒しきったら３０秒そのまま。そしてもとに戻す。
これを１セットとして５セットくり返しましょう。
これをくり返すことで、体のゆがみが治りますよ。
足指をマッサージするときは、親指から小指に向かって、１本ずつ行います。
両方の手の親指を使って、足の指を１本ずつ、しごくように、押し上げます。
このとき、何回か押し上げますが、正面を押し上げるだけでなく、指の裏も、脇も全部押し上げましょう。
かなり気持ちいいですよ。また、効果も期待できます。
足指マッサージのポイントですが、まず、マッサージの前に、指を１本ずつまわして、ストレッチしてあげましょう。
コリコリしたりしたら、それは、頭から首にかけてトラブルがある可能性が大きいです。
ですから、あまりやりすぎないように注意してくださいね。
足の裏には、ツボがたくさんあります。
どれも体の内臓や器官と繋がっているのです。
ですから足の裏に圧力をかけて押した時に、もし「いたっ」というところがあったり、ごりごりしたところがあれば、それがどこのツボ（反射区）なのか、調べてみるといいかもしれませんね。
インターネットや本で調べられます。
マッサージは気持ちよくて痛いものではないのですが、もし痛いところがあれば、入念にもみほぐしてあげてくださいね。
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